Келли МакГонигал. Обычный режим мозга

Келли МакГонигал, кандидат наук
Меняем "обычный режим" мозга с помощью Майндфулнес (Mindfulness)
Саммит по неврологии, Май 2016
 
Kelly McGonigal, PhD
Changing the Default with Mindfulness
The Neurosciences Training summit, May 2016

Примечание: Майндфулнес (дословно с англ. полнота\наполненность ума)  - психологическая практика, основанная на осознанном проживании того, что происходит вокруг в настоящий момент. Созданная примерно 37 лет назад в США доктором наук Джоном Кабат-Зинном, эта практика успешно применяется в психологии для самых различных целей, в том числе, как замена антидепрессантов при лечении серьезной депрессии. Практика включает в себя медитации и другие упражнения для повышения внимания к происходящему вокруг, осознания и принятия своих чувств и ощущений в каждый конкретный момент. 

Ниже представлены некоторые отрывки, комментарии и идеи из выступления. Данный пост не является официальным переводом, транскриптом или материалом, предоставленным докладчиком.

________________________________

Наш мозг переходит в обычный режим работы, если мы его не контролируем. Что же это за обычный режим? 

Когда наш мозг находится в обычном режиме, то он словно разговаривает сам с собой, например отвечает на вопросы: "Все ли хорошо? Кто я? Чего я хочу?" В этом режиме мы часто рассказываем сами себе истории, думаем о других людях и их отношениях к нам, склонны сравнивать себя с окружающими. Мозг то и дело думает: "Нравлюсь ли я им?" Мы по-настоящему стали исследовали эту область всего 10 лет назад.

Как только мы перестаем контролировать себя, наш мозг уходит в обычный режим. На это требуются секунды. Даже люди с огромным стажем медитации, чей разум, казалось,  ничто не способно увести в пучину мыслей о проблемах, не могут избавиться от этого режима. Когда мы изучали их мозг, то были удивлены, что они так же, как и все мы, не могут постоянно ни о чем не думать и периодически "скатываются" в обычный режим. Но у них есть и отличительная особенность - они намного быстрее замечают эту смену режима и могут эффективно переключиться обратно к чистому сознанию.

В обычном режиме мозг оценивает себя и окружающих. Очень часто эта оценка является негативной. Также мозг мечтает или выдумывает ситуации, которые не имеют под собой реального основания.

Сканируя мозг, мы заметили, что некоторые вещи быстрее переводят нас в обычный режим, например когда нас просят оценить моральные качества какого-то человека, или  когда вы критикуете себя или испытываете стыд. Некоторые люди даже прокручивают в голове негативные мысли по отношению к себе.

Мы были поражены, что и у других животных есть этот режим мозга. У шимпанзе, например, он очень схож с нашим. Единственное различие - отсутствие речи и концептуальной обработки данных.  Потрясающе, но судя по сканам они, как и мы, могут представлять будущее или что-то, что на самом деле еще не произошло.Даже у крыс есть обычный режим, но он отличается в силу организации мозга. В этом режиме они постоянно нюхают, пробуют на вкус, смотрят и ощущают свое собственное тело. Это то, чем их мозг занят большую часть времени. У собак тоже есть это трежим, но мы пока с трудом представляем себе, как собаки ощущают его.

Обычный режим невероятно важен для выживания. Есть болезни, такие как Альцгеймер, при которых люди теряют обычный режим мозга. С ним они теряют память и базовое понимание самих себя. Таким образом они больше не могут взаимодействовать с другими людьми.

Обычный режим может меняться под воздействием депрессии, тревоги и травм. Для тревожных людей характерно постоянное беспокойство о том, что другие думают о них. Они бояться выставить себя глупцами.

Люди в депресси испытывают проблемы с фокусом внимания и выходом из обычного режима. Их мозг теряет баланс между решением задач и обычным режимом, где он сконцентрирован на самом себе. Эти люди часто чувствуют себя парализованными, подавленными, эмоционально отрешенными: "Я не могу и не хочу ничего делать"

Люди с хроническими болями также склонны к избыточному пребыванию в обычном режиме.

В случае травмы нестандартные происшествия иногда могут начать ассоциироваться с обычным режимом. Например после пережитого землетрясения человек продолжит тревожиться и ожидать новое землетрясение. Другими словами, наш жизненный опыт может изменить то, как работает мозг.

Только у людей с опытом медитации и майндфулнес есть возможность "выбирать" обычное состояние, в котором они фокусируются на настоящем моменте, принимая его как есть. Их осуждающая часть мозга не так сильно связана с обычным режимом.

Во время экспериментов мы сканировали мозг людей, чтобы лучше понять, как они чувствую боль. Мозг профессионалов дзен медитации проявил больше активности в областях, непосредственно отвечающих за ощущение боли, но не в тех областях, которые связаны с обычным режимом. Они напрямую испытывали боль, вместо того чтобы оценивать ее. Их болевой порог также оказался самым высоким. Другими словами, болевой порог тем выше, чем сильнее сенсорная и "обычная" обработка информации в мозгу разделены.

Мозг подобен мышцам - чем больше вы упражняетесь, тем более умелым он становится. Медитация помогает создать новое состояние отдыха (даже когда вы уже не медитируете), которое более свободно от обычного режима.

Программа Майндфулнес очень эффективна в борьбе с тревожностью и депрессиями,  вероятнее всего потому, что она изменяет обычный режим мозга. Она также помогает меньше расстраиваться в периоды "само-критики". Задача не в том, чтобы чувствовать себя хорошо или расслабленно, ни о чем не думать во время медитации или постоянно быть счастливым.  Весь смысл заключается в принятии себя в том состоянии, в котором вы находитесь в данный момент.

По результатам исследований, те, кто практикуют Майндфулнес, были менее склонны к воспалительным процессам. Их основной режим изменился.  Майндфулнес облегчает внутренние страдания людей.

Сложные или требующие внимания упражнения тоже помогают нам отвлечься от обычного режима. Многим людям, например, нравяться выматывающие физические или координационные упражнения. Иногда мы также можем испытывать "духовное возвышение" или ощущение сближения с Богом и другими людьми, когда наше собственное "я" кажется нам чем-то маленьким и незначительным. В такие моменты обычный режим также отходит на второй план.

Наша цель должна быть такой - выработать обычный режим, в котором мы обращаем больше  внимания на то, что происходит в настоящий момент. Если мысли начинают блуждать, то нам следует тренировать отличную и более позитивную реакцию. Например мы можем практиковать "медитацию сострадания", или думать о том, кто нам очень важен.

Многим нравится делиться и рассказывать истории из своего обычного режима окружающим, например делиться тревогами и жаловаться. Однако это приводит к негативному эффекту - укрепляет негативность историй. Это просто не продуктивно проводит терапию или общение на уровне обычного режима. Прежде всего людям нужно что-то изменить, чтобы выйти из него.
Вот некоторые примеры возможных продуктивных вопросов: Интересно размышлять на эту тему, но как часто вас посещают такие тревоги? Привычны ли они вам? Что происходит, когда вы делаете предположение о том, что другие люди осуждают вас или что что-то пойдет не так? Как меняются ваши отношения к окружающим после этого?
Вам нужно смотреть на сам процесс и привычки обычного режима, и на то, как он влияет на качество жизни человека. Вам нужно помогать людям не усиливать обычный режим!

Самый простой совет - если вы тонете в водовороте мыслей, сфокусируйтесь на своем дыхании и переключите внимание на что-то внешнее и позитивное.